Meditação

“Venho meditando todos os dias por 20 a 30 minutos, nos últimos 6 meses, mas sinto que minha prática está paralisada e não sei como aprofundá-la”.

Você já se sentiu assim? Pode ser que pra você sejam dois meses,  dois anos ou dez anos.

Esse tipo de reclamação é  bastante frequênte.

Supondo que você tenha um entendimento claro da técnica de meditação que está praticando, há basicamente três razões pelas quais sua prática de meditação não está sendo profunda o suficiente:

  • Falta de preparação antes da prática
  • Seus hábitos e atitudes da vida diária não acompanham sua prática
  • Intensidade de foco insuficiente durante a prática

O primeiro ponto é sobre o que você faz antes da prática; o segundo é o que você faz fora de sua prática de meditação.  O terceiro é sobre o próprio processo de meditação, como focalizar a atenção  e é o que vou explorar neste artigo.

No começo da jornada para a meditação, o mais importante é simplesmente desenvolver o hábito, acostumar-se a sentar e se sentir confortável com a postura da meditação.  Uma vez que o hábito já esteja firme, é possível começar a prestar atenção à melhoria da prática, sem o risco de desmotivar a pessoa.

É o que abordaremos a seguir:

O processo de meditação

A razão pela qual parece que nossa meditação não é profunda, ou não é clara o suficiente, deve-se à falta de intensidade do foco, resultado de não entender completamente o processo de meditação e “o que deveríamos estar fazendo”.

É uma forma de torpor ou preguiça, que é um dos “cinco obstáculos” da meditação, de acordo com a tradição budista. A mente tem duas funções principais: “fazer” e “saber”.

O caminho da meditação é acalmar o “fazer” para completar a tranquilidade, mantendo o “saber”.

“Preguiça e torpor ocorrem quando alguém acalma descuidadamente o ‘fazer’ e o ‘saber’, incapaz de distinguir entre eles.” – Ajahn Brahmavamso

Suponha que você medite por 10 minutos (que são 600 segundos), concentrando-se na sua respiração.

Vamos representar visualmente sua meditação como um quadrado em um papel, preenchido com 600 pontos. Quando você está prestes a começar a meditar, todos ficam em branco.

Cada segundo de sua meditação só pode ser gasto de uma de três maneiras:

com o objeto de foco (neste caso, a respiração),

com outro objeto (por exemplo, um pensamento ou memória),

ou nem focado nem distraído, em um tipo de estado “apagado”.

Vamos representá-los com cores:

A cada segundo que sua atenção está na sua respiração, você recebe um ponto verde;

A cada segundo em que ele está envolvido em fenômenos mentais (pensamentos, sensações, memórias etc.), você recebe um ponto vermelho

A cada segundo em que ele não está prestando atenção ao objeto da sua meditação, nem se ocupa da mente, você recebe um ponto cinza.

Seu objetivo é preencher o quadrado com o maior número possível de pontos verdes.

Quanto mais pontos verdes você tiver, mais profunda e clara será a sua meditação; se estiver cheio de pontos vermelhos, diria que sua meditação é “barulhenta” e tudo que você obtém é simplesmente relaxamento corporal.

Se estiver cheia de pontos cinzentos, a meditação é “calma, mas nublada”.

Algumas pessoas confundem esse “estado cinza” com a verdadeira quietude da meditação, mas na realidade, não é.

Os objetivos da prática, para o meditador iniciante, é aos poucos

1.   Diminuir o número de vermelhos consecutivos (o tempo necessário para percebermos que nos distraímos fica mais curto)

2. Aumentar o número total de verdes (momentos de pura concentração)

3. Aumentar o número de verdes consecutivos

4. Diminuir o número de cinzas

Para aqueles familiarizados com o ensino hindu dos três gunas (que são as características básicas dos blocos de construção de toda a existência), podemos dizer que

• verde é sattva (pureza, equilíbrio, serenidade, abertura, clareza, presença, consciência)

• vermelho é rajas (atividade, dinamismo, movimento, agitação, inquietação)

• cinza é tamas (torpor, preguiça, inércia, ofuscação, esquecimento)

Espero que isso lhe dê uma melhor compreensão do processo de meditação.

O que acontece com a maioria das pessoas é que, depois de três pontos verdes, elas relaxam o foco e depois a mente divaga. Assim, não há intensidade e os resultados são limitados. Nossa atitude durante a meditação, então, deve ser reorientar a atenção segundo após segundo no objeto de sua meditação. No final de cada ponto verde, você precisa estar particularmente vigilante, porque é fácil para a mente passar à agitação ou ao esquecimento. Portanto, a chave para o aprofundamento da meditação é afirmar e reafirmar seu objeto de foco segundo após segundo, em um fluxo contínuo de atenção.

Obviamente, isso não é nada fácil e requer um longo treinamento para ser alcançado. Mas ter uma compreensão clara do processo pode nos ajudar a progredir mais rapidamente.

Esse processo vale para quase todos os tipos de meditação, uma vez que são todos um exercício de controle da atenção.

• Nas técnicas de atenção focada, o objetivo é trazer de volta a atenção para o único objeto de foco – seja a respiração, um mantra, um chakra, sentimentos de bondade amorosa ou qualquer outra coisa (externa ou interna, real ou imaginada).

•  Na atenção plena ou mindfulnees, a atenção é constantemente trazida de volta à percepção do momento presente.  O conteúdo da percepção muda constantemente, mas não o fato de se perceber.

Em todas essas técnicas, a atenção é constantemente redirecionada para a prática, independentemente da forma que assuma.

 Diretrizes para meditação intensa

Energia, intensidade e foco partem do interesse. quando temos um profundo interesse, existe foco e intensidade natural em nossa mente.

A preguiça e o torpor são superados pela energia estimulante. A energia está sempre disponível, mas poucos sabem como ligar o interruptor dessa energia. Estabelecer uma meta, uma meta razoável, é uma maneira sábia e eficaz de gerar energia, assim como desenvolver deliberadamente o interesse pela tarefa em questão. Uma criança pequena tem um interesse natural e consequente energia, porque seu mundo é muito novo. Assim, se podemos aprender a olhar para a nossa  vida, ou para a meditação, com uma ‘mente iniciante’, podemos ver novos ângulos e novas possibilidades, o que vai nos manter vivos e energéticos,  distantes da preguiça e do torpor.

Se sua meditação está focada na respiração, você precisa gerar um profundo interesse pela respiração, com uma mente curiosa, amor pela respiração. Você precisa conhecer sua respiração profundamente, em detalhes e profundidade; experimentá-lo em muitos níveis, repetidamente. Manter o interesse vivo e intenso, no objeto da meditação, é  o segredo. Você precisa estar mais interessado em explorar sua respiração do que em ensaiar pensamentos e lembranças em sua mente.

Por esse motivo, também escolha entre os tipos tradicionais de meditação, com os quais sua mente está naturalmente sintonizada. Isso o ajudará a manter vivo o seu interesse.

Como uma metáfora que pode nos ajudar a obter uma melhor experiência desse sentimento de intensidade de foco, imagine que você está andando em uma corda, suspensa sobre um penhasco. Você precisa de toda a sua atenção a cada passo do caminho – a cada segundo de cada passo. Um único momento de distração, e seu corpo perde o equilíbrio e você cai.

Se pudéssemos “andar”  em nossa meditação com esse nível de intensidade, não teríamos problemas em atingir níveis mais profundos de absorção meditativa e visão clara.

Para experimentar esse estado de objetividade, você também pode fazer o seguinte experimento: equilibre um copo de água na cabeça e caminhe lentamente pela casa, sem deixá-lo cair. Segundo após segundo, sua atenção precisa estar lá. Mesmo que você ainda tenha outros pensamentos, o copo permanece seu foco.

Em nossa prática de meditação, devemos “equilibrar” nossa atenção assim. Mantenha o foco na respiração segundo após segundo, como se algo extraordinário estivesse prestes a acontecer a qualquer momento, e você não pode perder isso para o mundo. Se você tiver essa atitude, sua meditação será profunda e bela, e os pensamentos diminuirão.

Sua atenção ficará cada vez mais sutil. Você se torna cada vez mais consciente de fenômenos mentais mais sutis e os deixa ir, se movendo cada vez mais fundo. A meditação é um processo contínuo de focar em um ponto e abrir mão de todo o resto. Com a prática, esse ponto se torna mais estável e nítido, e as ondas mentais que você está percebendo (e deixando de lado) se tornam mais sutis.

Equilibrando Intensidade com Gentileza

Ter uma idéia de quão intensa a meditação pode ser, e ser capaz de realmente ir tão fundo, são coisas diferentes. Não devemos nos sentir mal por nossa incapacidade de nos concentrar, ou por “quão longe estamos” dos estados ideais.

É importante ter um bom norte em nossa prática, para saber o que é possível, para que continuemos forçando nossos objetivos. No entanto, em última análise, tudo o que precisamos fazer é simplesmente dar o melhor de nós mesmos a cada passo do caminho. A autocrítica e o sentimento negativo em relação a nós mesmos fazem parte dos obstáculos que surgem – na meditação e em muitas atividades da vida.

Não devemos ceder a esse tipo de pensamento na meditação, mas simplesmente trazer nossa atenção de volta ao nosso objeto de foco, assim que percebermos que ele vagou. Aumentar lentamente o número de pontos verdes e diminuir os vermelhos é o que estamos procurando.

O truque é encontrar o equilíbrio perfeito entre esforço e relaxamento. Se você tem uma tendência natural à autocrítica, a meditação da bondade pode ser algo que você deveria tentar. Por fim, até a meditação ruim é boa.

Em um mundo em que a maioria de nós já está constantemente distraída, inquieta, agitada e ocupada, ter alguns minutos todos os dias para ficar quieta já trará, por si só, um monte de benefícios, mesmo que nosso foco não seja tão bom. Existe um poder transformador na própria postura de meditação.

Simplesmente sentar-se imóvel e fazer o possível para regular nossa atenção já ajuda bastante.

Estados “cinzentos”Quando não há entendimento do processo de meditação, ou nenhuma ênfase na concentração ou regulação da atenção, aqueles que continuam praticando por muito tempo entram mais em “estados cinzentos”.

Isso aconteceu várias vezes na minha jornada de meditação, especialmente no começo, por isso falo por experiência própria. Esses estados carecem da objetividade e da vivacidade sólida da consciência; em vez disso, a atenção está mais em um estado silencioso e em espera. Às vezes, o pensamento discursivo está ausente, mas muitas vezes há um fio contínuo de um pensamento mais “sutil”, que geralmente passa despercebido. Às vezes, passamos a ter sonolência ou até cochilamos. Os estados cinzentos também parecem paz, sossego e descanso, e muitos dos benefícios da meditação – especialmente os físicos – ainda acontecem.

Não há nada inerentemente errado com esses estados; mas alguns mestres em meditação os consideram uma “perda de tempo”. Aqueles que seguem uma abordagem “sem esforço” da meditação geralmente meditam dessa maneira por toda a vida.  Esses estados geralmente são expressos em termos de “Estava tão quieto que eu não sabia de nada” ou “não me lembro do que estava acontecendo … era como se eu não estivesse lá”. O difícil é que as pessoas que estão experimentando estados de meditação genuinamente avançados podem expressar sua experiência em termos muito semelhantes – mas o estado é completamente diferente.

No caso do estado avançado de meditação, ainda há uma presença muito intensa da presença consciente.

Na tradição contemplativa do Yoga, os estados cinzentos são chamados laya e são vistos como um obstáculo.

Se você está procurando simplesmente alguma calma interior, alívio do estresse, descanso profundo e outros benefícios físicos, provavelmente ficará feliz com esses estados.

Mas se você está procurando profunda transformação interna, autodomínio, transcendência – elas voltam ao verde assim que você percebe que deixou o foco da meditação.

Conclusão: o esforço deve ser direcionado para estar com seu objetivo de meditação pelo maior tempo possível.

Quais são os estágios da meditação? Podemos dividir a jornada de meditação do iniciante em três estágios.

No primeiro estágio da prática, você está simplesmente se acostumando a sentar-se na postura de meditação, familiarizando-se com a técnica de meditação e estabelecendo seu hábito diário.

No segundo estágio, você está estabilizando sua atenção e aprendendo a ficar com o objeto por períodos mais longos, mesmo que a atenção ainda não seja tão nítida e profunda.

No terceiro estágio, você está aprofundando sua atenção. Sua consciência se torna mais sutil e poderosa.

Aqui é onde começam os estágios tradicionais da meditação avançada, ensinados pelos monges. Eles são conhecidos como Jhannas ou Samadhi.

O estágio avançado de absorção meditativa conhecido na tradição hindu como Savikalpa Samadhi é como um fluxo contínuo de pontos verdes em concentração. O esforço ainda está lá, embora de uma forma muito sutil.

Savikalpa Samadhi

Nesse ponto, porém, parece mais um fluxo contínuo em vez de uma coleção de momentos de concentração individuais. Por outro lado, no estado mais alto, não há mais esforço, atenção ou meditador e objeto de meditação. Podemos dizer que é como ter pontos vazios (nem verde, nem vermelho, nem cinza).

São estados que muito poucos meditadores já experimentaram.

Dizem que se você pode meditar com perfeita concentração por 10 minutos, no 11º minuto estará em samadhi.

Um quadrado completamente verde não é de se esperar. É simplesmente um processo contínuo de exercitar esse músculo da atenção, e minha esperança é que este artigo ajude a esclarecer o escopo desse incrível exercício. Aqui estão quatro artigos muito técnicos, de diferentes tradições contemplativas, que complementam esta discussão sobre o processo de meditação:

Desenvolvimento de concentração de ponto único (Gehlek Rinpoche – Budismo Tibetano)

O Caminho da Concentração e Atenção Plena (Thanissaro Bhikkhu – Budismo Theravada)Sutras do Yoga 3.1 ~ 3.3 (Swami Jnaneshvara – Yogis do Himalaia)

Dharana, Dhyana, Samadhi e Meditação (Swami Nirmalananda Giri – Yoga Hindu)

Texto: Giovanni Dienstmann – Instrutor de meditação e blogueiro

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